Se me hunden las piernas al nadar.
Y no sé qué hacer.
¡He perdido la cuenta de la cantidad de veces que habré oído a un nadador o triatleta amateur decirme algo así!
Si tu cuerpo se hunde y sabe que se hunde, nada puede ir bien
Vídeo donde se ve a uno de mis alumnos empezar a corregir, en una sola sesión, su posición.
El error que más afecta a tu rendimiento
Diversos estudios de biomecánica e hidrodinámica confirman que cuando las caderas o piernas se hunden unos grados respecto a la horizontal, la resistencia al avance se dispara.
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5° de inclinación hacia abajo → la resistencia aumenta aproximadamente un 10 %.
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10° de inclinación → las pérdidas de eficiencia superan el 20–25 % (Vilasa et al., 2011).
Ya en los años 80, Hollander et al. (1986) midieron en tanque de arrastre cómo el hundimiento de caderas era uno de los factores que más elevaba la resistencia al nadar.
Y en condiciones más extremas (cuando las caderas llegan a hundirse más de 10–12°, o en nadadores con piernas densas y poca flotabilidad natural) los incrementos pueden superar el 30 % (Hollander et al., 1986).
En otras palabras: si tu cuerpo se hunde tanto que las caderas van muy por debajo de la superficie, el agua te frena más de un 30 %.
Repito: ¡más de un 30%!
Y eso solo por la posición, sin contar lo que gastas intentando compensarlo.
👉 Esto convierte al hundimiento de piernas en el error técnico más caro:
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penaliza más que llevar la cabeza demasiado alta (mirar al frente), que supone un incremento del 10–15 % de la resistencia al avance (drag) (Toussaint & Beek, 1992).
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y mucho más que un mal streamline (alineación hidrodinámica) de brazos, que incrementa un 5–10 %.
En la práctica: un nadador con 10° de inclinación necesita gastar entre un 20 y un 30 % más de energía para ir igual de rápido.
Por eso, aunque mejores fuerza o resistencia, si no corriges la posición corporal seguirás nadando como con “un paracaídas abierto detrás”.
En otras palabras: más resistencia al avance significa menos velocidad a igualdad de esfuerzo.
Por eso, una mala posición no solo te cansa más, también te hace ir más lento. (Toussaint et al., 2004; Hollander et al., 1986).
⚡ ¿Quieres dejar de nadar con un “paracaídas abierto detrás”?
Con dos sesiones puedes empezar a equilibrar tu cuerpo y notar la diferencia.
Tener una mala posición del cuerpo en el agua afecta enormemente a prácticamente todo: a la velocidad de nado, a la eficiencia, a la respiración y a las sensaciones cuando nadas.
- Afecta a la velocidad, porque a igualdad de propulsión ejercida, un cuerpo mal posicionado chocará más contra el agua, es decir, el agua le frenará más (aumentará la fuerza de resistencia debida al agua), lo cuál derivará en una clara reducción de velocidad.
- Afecta a la eficiencia porque al chocar más con el agua y por tanto, tener que vencer más resistencia para avanzar lo mismo, será necesaria emplear más energía, con lo que el consumo será mayor, y se perderá eficiencia.
- Repercute en la respiración, porque a mayor resistencia ofrecida por el agua, y mayor consumo energético el sistema respiratorio y también cardíaco se verá sometido a mayor demanda.
- Y empeora las sensaciones de nado, porque como tu cuerpo tiene que vencer una resistencia que él mismo está creando estarás en modo lucha: te sentirás agobiado, perdido luchando contra una fuerza que no entiendes ni ves; tu respiración será forzada y eso te generará estrés, ansiedad; tu corazón necesitará bombear más y llegarás antes al máximo de tus límites fisiológicos; además tu mente permanecerá en un estado de alarma contínuo que hará que nades un estilo de supervivencia, porque tu cuerpo sabe que te hundes y que tú no sabes cómo remediarlo por lo que no se podrá relajar y encima, equivocadamente (hace lo que puede), intentará meterle músculo para intentar solucionar la situación, pero no funcionará y tú seguirás sufriendo. En fin, un desastre.
Nadar así te va a generar mucha frustración.
No te recomiendo que sigas por ese camino.
¿No será mejor, aprender a nadar con tu cuerpo equilibrado?
El de la foto soy yo, nadando en mar abierto.
Si nos fuéramos de viaje en una barca que se hundiera por la popa, seguro que me dirías: ¡con esta barca no, por favor!
Imagínate que nos fuéramos los dos de viaje a una isla, con una barca que tiene un agujero, por el que entra agua y que hace que la barca se vaya escorando poco a poco por la popa (hundiendo por atrás, por ejemplo). Seguro que me dirías: «¡hombre, no, con esta barca no! ¡que no vamos a poder llegar muy lejos!»
Desde luego que no, no es una buena idea navegar con una barca que se hunde.
No es una buena idea nadar con un cuerpo al que se le hunden las piernas al nadar.
Estrategias que no funcionan para evitar que se te hundan las piernas cuando nadas
Ante esta situación, muchos nadadores o triatletas amateurs, y seguramente tú también, intentando sobrevivir y seguir adelante a pesar del lastre que su propio cuerpo les genera (como si nadaran con un ancla enganchada a los pies), lo que hacen es:
1. Aumentar el batido de sus piernas (tirar de piernas) para intentar mejorar la posición del cuerpo en el agua y que no se te hundan las piernas. Pero esta estrategia no te llevará muy lejos. Porque estás matando moscas a cañozados. Es como si fuéramos en esa barca a esa isla y yo te dijera que estuvieras tranquilo, porque tenemos mucha gasolina y un buen motor.
Ya, claro, pero tú me preguntarías: «¿y si se acaba la gasolina?» Pues si se acaba la gasolina, estamos perdidos. Porque no sabemos cómo navegar sin motor, sin energía. Deberíamos aprender a nadar a vela, por si nuestra gasolina se acaba. En este símil, navegar a vela sería aprender a nadar aprovechando tu peso. Pero ya llegaremos a eso.
Por tanto, el camuflar un problema tirando de piernas, con el enorme derroche de energía que eso supone, no es una buena decisión; quizás te parezca que se te hunden menos las piernas cuando nadas, pero a un coste muy alto.
Además, esas piernas están haciendo una función que no le corresponde, ya que la función de las piernas es la de contribuir a la propulsión y al rolido, y no la de conseguir una posición equilibrada del cuerpo.
Y además, si no haces bien el batido de piernas, seguramente estarás cavando más hacia el fondo. Así que en lugar de solucionar un problema, lo estarás agravando.
2. Fortalecer los músculos del core (zona abdominal, lumbar y glútea) y activarlos mientras nadan. Es cierto que activar el core permite controlar la cadera y las piernas y por tanto, mejora la posición, pero si lo tuyo es la larga distancia, esos músculos se irán cansando y cuando lo hagan, si tienes tendencia a que se te hundan las piernas, éstas se irán para abajo.
No hagas mil ejercicios de abdominales. Lo que necesitas es posicionar tu cuerpo de tal manera que siempre estés arriba. Obviamente si tienes cero tono muscular, entonces claro que se te van a hundir las piernas porque tu core es un desastre, pero tener unos abdominales de hierro y además saber activarlos, no es la solución definitiva. Dicho de otro modo: te hace gastar mucha energía, cuando simplemente, recolocando mejor tu cuerpo, ya no hace falta pedir tanto a los músculos del core (que, por si queda duda, desde luego que tienen que estar activados cuando nadas).
Además, si no sabes mantener una posición equilibrada en el agua, que es algo básico, quizás tampoco sepas hacer otras muchas cosas. Y el traje de neopreno no va a poder solucionártelo todo.
Este es un parche que te mantiene engañado. Pero tu mente (primaria, instintiva) igualmente sabe que te hundes. Y así difícilmente conseguirás nadar.
Yo te recomiendo que aprendas a nadar. Eso es para toda la vida.
❌ Olvídate de parches. 👉 Empieza a equilibrar tu cuerpo desde la primera sesión.
Cómo empezar a equilibrar tu cuerpo en el agua
Una vez entiendes que el problema no es de fuerza, sino de distribución del peso corporal, el siguiente paso es aprender a equilibrarte. Es lo primero que trabajo en mis clases individuales.
Te enseñaré a distribuir el peso de las distintas partes de tu cuerpo para conseguir que todo el cuerpo se mantenga alineado con la superficie del agua y sin esfuerzo.
En la primera sesión notarás cómo tus piernas dejan de hundirse y el agua empieza a ayudarte en lugar de frenarte.
👉Ver clases de natación en el mar.
Y después de estar alineado con la superfície, viene lo mejor
Cuando tu cuerpo está equilibrado, el agua deja de frenarte y empieza a impulsarte.
A partir de ahí, aprendes a usar tu propio peso a tu favor, y cada brazada se vuelve más eficiente, más fluida y más natural.
A eso se le llama nadar con el peso: aprovechar tu cuerpo para avanzar, en lugar de luchar contra el agua.
Ese es el punto donde la natación deja de ser un esfuerzo constante y se convierte en una sensación de control, ligereza y avance continuo.
¿Quieres solucionar el que se te hundan las piernas al nadar?
Solucionar esto mejorará muchísimo tu estilo, sensaciones y rendimiento nadando.
